Cirkelpass v. 34

Tänk att solen kommer tillbaka lite då och då. Det börjar komma lite höstkänslor över vädret ändå. Härligt att kunna träna cirkelpass v. 34 ute i helgen!

Veckans cirkelpass:
Burpees med höga knähopp
Planka med benförflyttning
Situps med vitkskiva
Sprintutfall med indianhopp
Rygglyft med armdrag
Armhävningsgång med gummiband

Material:
Matta, gummiband, vikt

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Ett cirkelpass för hela kroppen! Hoppas att du får en riktigt härlig träningsvecka! //Vickan

Cirkelpass v. 34

Ovan burpees med höga knähopp. Gör en vanlig burpee. Sätt ner händerna i marken, hoppa ut i planka på raka armar. Sänk kroppen till marken, släpp händerna från marken. Tryck dig upp till raka armar igen. Hoppa ihop grupperat och res dig upp. Istället för att ”bara” göra ett upphopp rakt upp, så för båda knäna mot magen och möt med armarna. Nudda händerna i knäna och sedan ihop grupperat igen och ut i plankposition. Här finns ett inlägg om denna övning.

Nedan planka med benförflyttning. Stå i planka på armbågarna. Försök att ha kroppen så rak som möjligt genom hela övningen och spänn magen. Lyft vänster ben och korsa det på ovansidan av höger ben. Nudda foten i golvet på andra sidan av höger ben. Tillbaka till startposition. Ta höger ben och lyft det över vänster ben och nudda höger fot i golvet på andra sidan av vänster ben.

Variant av planka

Nedan situps med viktskiva. Ligg på rygg och ha en viktskiva (eller annan tyngd) rakt ovanför dig. Tänk att det ska kunna stå en tårta på viktskivan, utan att åka av. Res dig upp till sittande och se hela tiden till att viktskivan är på raka armar. Håll emot på vägen tillbaka.

Circuittraining

Nedan sprintutfall med indianhopp. Stå i start position för ett sprintlopp. Höger ben bak och händerna i golvet. Lyft sedan höger ben och gör ett hopp till ett indianhopp. Höger knä upp och vänster arm upp. Gå ner i startposition igen. Kör på detta ben 30 sek. Sedan byter du ben resterande 30 sekunder. vänster ben bak, gör ett upphopp till indianhopp med vänster knä upp och höger arm.

Nedan rygglyft med armdrag. Ligg på magen med armarna ovanför huvudet, titta ner i marken genom hela övningen. Samtidigt som du lyfter överkroppen, för du armarna raka hela vägen till ovanför rumpan (då är armarna lite böjda). Gå samma väg tillbaka med armarna. Spänn rumpan genom hela övningen och se till att fötterna aldrig släpper marken.

Rygglyft

Nedan armhävningsgång med gummiband. Du placerar ett gummiband runt handlederna och ställer dig i planksposition. Se till att axlarna är rakt över händerna. Sedan går du åt sidan med händerna och följer efter med benen (flytta höger hand – höger ben – vänster hand – vänster ben). Spänn kroppen och ”tryck ner” höfterna mot golvet för att få en rak kropp. Ha kontroll över din kropp och genomför övningen lugnt och kontrollerat. Jag gick 4 steg åt ena hållet och sedan 4 steg åt andra hållet. Här kan du se en film på hur man gör. Om du inte har ett gummiband, kan du göra övningen fast ta bort just gummibandet. Att gå i sidled i plankposition är givande det med. 

Plankgång

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras