Cirkelpass v. 33

Efter en intensiv helg, då jag knappt fick någon tid hemma, känner jag mig lite trött. Trött, men glad och fylld av härliga och fina minnen! Intensiva helger är bra härliga att vara med om, men jag skulle behöva en helg till direkt nu på hemmaplan. Eftersom regnet stod som spön i backen när vi kom hem, så blev cirkelpasset inomhus. Känner redan att jag saknar att träna utomhus, så jag hoppas att solen kommer tillbaka fort!

Veckans cirkelpass:

Burpees med crawl out
Planka med handtouch
Russian twist
Squathopp (jumpsquat)
Tricepsvickningar på balansplatta
Plankrodd

Material:
Matta, balansplatta och hantlar/vikt

Hur jag gör:
6 övningar. Jag kör övningarna i ordningen ovan.
60 sek på varje övning.
10 sek byte av övning.
När alla 6 övningar är gjorda har det gått ett varv.
Vila i 1 minut.
Jag kör sammanlagt 5 varv.
Sammanlagt tar hela cirkelpasset 38 minuter (+ uppvärmning du gör innan).

Anpassa cirkelpasset efter dig. Variera antal övningar, längden på övningarna och antal varv så att det passar just dig.

Fler tips på cirkelpass hittar du här.

Hoppas att ni alla får en bra och härlig träningsvecka! //Vickan

Variant av burpees

Ovan burpees med crawl out. Du börjar stående och klättrar ut på armarna till plankposition. Lägg dig ner på marken/golvet och släpp händerna från underlaget. Tryck dig upp i plankposition igen. Sedan hoppar du fram med benen till armarna och gör ett upphopp. Sedan ut i planka igen och klättrar tillbaka på armarna till stående. Det är en repetition.

Nedan planka med handtouch. Stå i planka på armbågarna. Spänn magen genom hela övningen. Lyft en hand i taget och toucha en hantel eller annat föremål framför dig. Se till att kroppen är så still som möjligt genom hela övningen.

Variant av planka

Nedan russian twist. Ha en vikt i händerna. En kettlebell är smidigt, men det har jag ingen hemma, så två hantlar fick duga som vikt. Ha endast rumpan i marken. Vrid överkroppen från sida till sida. Låt blicken följa med vikten. Blir det för vingligt kan man sätta ner hälarna i marken.

Cirkelpass v. 33

Nedan squathopp (jumpsquat). Stå i en djup squat. Hoppa ut och in med benen. Res dig inte mellan hoppen, utan hoppa i benböjt läge.

Jumpsquats

Nedan tricepsvickningar på balansplatta. Om man har tillgång till en bosuboll så tycker jag att den är lite bättre (den är högre och därmed kan vickningarna bli lite större). Men balansplatta funkar alldeles utmärkt för hemmaträning. Endast hälarna i underlaget. Vicka från sida till sida. Spänn magen. En mindre tung variant är att sätta i hela fötterna i marken och att det är ca 90 grader i knäna. Tips: Om du inte har en balansplatta eller bosuboll kan du lägga en träskiva eller annat platt och stabilt föremål på en flaska, så blir det lite samma effekt.

Tricepsvickningar

Nedan plankrodd. Stå i plankposition på raka armar med hantlar i händerna. Har man inte tillgång till hantlar kan man fylla mindre pet-flaskor med vatten eller tyngre innehåll (sand, sten). Det funkar kanon det med! Lyft en arm i taget och alternera höger och vänster. Se till så att kroppen är rak genom hela övningen och spänn magen.

Variant av planka

2 kommentarer
  1. Körde detta pass igår. Riktigt bra. Jag har varken balansplatta eller hantlar hemma så jag gick på dina förslag. Funkade kanon ju. Som sagt, riktigt bra.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras